របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានគេចាប់អារម្មណ៍ក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ១៩៥០ នៅពេលដែលគេកត់សម្គាល់ថា នៅបណ្តាប្រទេសជាប់សមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ មិនសូវមានអត្រាកើតជំងឺបេះដូងនោះឡើយ។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក មានការសិក្សាជាច្រើន បានបញ្ជាក់ថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេនេះ ជួយការពារជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ នេះបើតាមការបង្ហាញតាមគេហទំព័រគ្លីនិក Cleveland នៃសហរដ្ធអាមេរិក។

បន្ថែមពីនេះ តាមគេហទំព័រសុខភាពរបស់សាលាវេជ្ជសាស្រ្ត Harvard ក៏បានបង្ហាញផងដែរថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ជារបបអាហារជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង រោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ បន្ថែមពីនេះ របបអាហារនេះជួយកាត់បន្ថយការចុះខ្សោយសម្រាប់មនុស្សចាស់ រួមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងផ្លូវកាយឱ្យកាន់តែល្អប្រសើរឡើង។

តើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាអ្វី?

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ (mediterranean diet) មានមូលដ្ឋានកកើតចេញពីអាហារប្រពៃណីនៅក្នុងបណ្តាប្រទេសដែលមានព្រំប្រទល់ជាប់សមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ មានដូចជា ប្រទេសបារាំង អេស្ប៉ាញ ក្រិក និងអ៊ីតាលីជាដើម។ ចំពោះការបង្កើតមុខម្ហូប នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេនេះ គេសង្កេតឃើញមានផ្សំបន្លែត្រីសាច់ដោយមិនមានការទទួលទានបាយដូចនៅតំបន់អាស៊ីនោះទេ។អាហារទាំងនោះរួមមាន៖ ប្រើប្រាស់ប្រេងអូលីវ បរិភោគអាហាររុក្ខជាតិ រួមមានបន្លែ ផ្លែឈើ និងពពួកគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ប្រភេទ ហើយនឹងទទួលទានត្រី និង សាច់មាន់ក្នុងបរិមាណតិចទៅមធ្យម ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក៏ប៉ុន្តែក៏ត្រូវការទទួលទានសាច់ក្រហមម្តងម្កាលនិងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។ បន្ថែមពីនេះ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ក៏បូកបន្ថែមការទទួលទានឈីស និងទឹកដោះគោជូរក្នុងបរិមាណតិចទៅមធ្យមជាប្រចាំ។ បន្ថែមលើសពីនេះ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ក៏មានបូកបន្ថែមការទទួលស្រាក្រហមក្នុងពេលទទួលទានអាហារក្នុងបរិមាណតិចទៅមធ្យមផងដែរ។

តើអ្នកអាចបញ្ចូលអាហារមេឌីទែរ៉ាណេនេះទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃដោយរបៀបណា?

តាមគេហទំព័រសុខភាពរបស់សាលាវេជ្ជសាស្រ្ត Harvard បានបង្ហាញពីររបៀបផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបញ្ជូលវាក្នុងអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ រាងរៀងរាល់សប្តាហ៍។

តទៅនេះ យើងនឹងបង្ហាញអំពីរបៀបផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដូចតទៅ៖

• ទី១ ឈប់ប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ ដោយប្តូរប្រេងអូលីវជំនួសវិញ៖ អ្នកគួរចាប់ផ្តើមប្រើប្រេងអូលីវក្នុងការចម្អិនអាហារ និងប្រើប្រេងអូលីវជំនួសប៊ឺលើនំបុ័ងជាដើម។
• ទី២ បរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អ្នកគួរទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆៅដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់វ៉ុលណាត់ ឬសណ្តែកដី មួយក្តាប់តូចជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជំនួសអាហារសម្រន់ដែលកែច្នៃរួច។
• ទី៣ បន្ថែមសាឡាដក្នុងអាហាររបស់អ្នក៖ អ្នកគួរទទួលទានសាឡាដនៅពេលចាប់ផ្តើម ឬពេលបញ្ចប់អាហារនីមួយៗរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសបន្លែស្រស់ បៃតង និងបន្លែតាមរដូវកាល។
• ទី៤ បន្ថែមប្រភេទបន្លែផ្សេងៗ ក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូប៖ អ្នកត្រូវបន្ថែមបន្លែទៅក្នុងអាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារល្ងាច ឬអាចទទួលទានបីទៅបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយអ្នកគួរតែសាកល្បងបន្លែថ្មីគ្រប់ប្រភេទជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
• ទី៥ បរិភោគពពួកសណ្តែក យ៉ាងតិចបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ ដោយមានជម្រើសដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកក្រហម សណ្តែកខៀវ ឬសណ្តែកបាយជាដើម។
• ទី៦ កាត់បន្ថយបរិភោគសាច់៖ ដោយជ្រើសរើសសាច់មាន់ឬ សាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់ ក្នុងកម្រិតមធ្យមប្រហែលពី ៨០ ទៅ ១១០ ក្រាម។ ចំណែកឯសាច់ក្រហម អ្នកគួរតែទទួលទានម្តងម្កាលបានហើយ ឬអ្នកអាចបរិភោគវាជាមួយនឹងបន្លែឱ្យច្រើន ដូចជានៅក្នុងសម្ល ឆា និងស៊ុប។ បន្ថែមពីនេះ អ្នកក៏គួរបរិភោគត្រីឲ្យបានច្រើនផងដែរ។
• ទី៧ ទទួលទានស្រាក្រហម៖ ជំនួសភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្សេងទៀត ដោយមិនលើសមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និងពីរកែវក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស។
• ទី៨ បញ្ជប់ការបរិភោគភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ៖ អ្នកអាចជំនួសដោយបរិភោគទឹក សូដា និងទឹកផ្លែឈើស្រស់។
• ទី៩ កាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងមានជាតិស្ករច្រើន៖ ដោយបរិភោគផ្លែប័រ ឬផ្លែឈើស្រស់។
• ទី១០ ស្វែងរកអាហារដែលមានគុណភាពល្អបំផុត៖ អ្នកគួរតែបរិភោគបន្លែ ផ្លែឈើធម្មជាតិ ដោយគ្មានជាតិគីមី ហើយអ្នកអាចស្វែងរកវា ពីកសិករដែលដាំដុះក្នុងស្រុក និងមានតាមរដូវកាលនានា។

បន្ថែមពីនេះ មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចបញ្ជូលរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នេះជាគំនិតមួយចំនួនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះដូចតទៅ៖

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក៖

• វិធីទី១៖ នំបុ័ងមួយបន្ទះ ដាក់ជាមួយនឹងឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច និងចំណិតប៉េងប៉ោះស្រស់ និងបន្ថែមប្រេងអូលីវបន្តិចផង។
• វិធីទី២៖ ពងមាន់ឬពងទាចៀនជាមួយបន្លែដូចជាផ្សិត ស្ពៃខ្មៅ ខ្ទឹមបារាំង និងចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវ។ ព្រមទាំងបន្ថែមនំបុ័ងក្នុងអាហារផងដែរ។
• វិធីទី៣៖ ទឹកដោះគោលាយជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែប៊ឺរីស្រស់។

ចំណែកឯអាហារថ្ងៃត្រង់រួមមាន៖

• វិធីទី១៖ សាឡាត់ ដែលមានបន្លែបៃតងចម្រុះ, គ្រាប់អូលីវ kalamata, ប៉េងប៉ោះ,ស្លឹកparsley និងឈីស។ រួចលាយ បន្ថែមជាមួយប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មាច្របាច់ថ្មីៗ។
• វិធី២ ភីហ្សាបួស លាបជាមួយឈីស mozzarella ផ្កាខាត់ណាអាំង ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេសបៃតង និងការ៉ុត។

និងចុងក្រោយសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរួមមាន៖

• វិធីទី១ មាន់បំពងក្នុងប្រេងអូលីវជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ ម្ទេសលឿង និងទទួលទានជាមួយអង្ករសំរូប។
• វិធីទី២ គ្រុំចំហុយជាមួយសាឡាត់ spinach-orzo និងស៊ុបបន្លែជាដើម៕​